ココナッツシュガーとてんさい糖のGI値を比較｜栄養・カロリー・どっちが体にやさしい？

ココナッツシュガーとてんさい糖は、どちらも「白砂糖より体にやさしそう」と見られやすい甘味料です。

ただ、気になるのはGI値や血糖値への影響ですよね。

結論からいうと、GI値の目安ではココナッツシュガーのほうが低いとされることが多い一方で、どちらも主成分は糖質です。健康的なイメージだけでたくさん使える砂糖、というわけではありません。

この記事では、ココナッツシュガーとてんさい糖のGI値、栄養成分、カロリー、使い分けをわかりやすく比較します。

ココナッツシュガーの注意点やデメリットは、こちらの記事で詳しく解説しています。
▶ココナッツシュガーのデメリットとは？体に悪いと言われる理由も解説

ココナッツシュガーとてんさい糖のGI値を比較

ココナッツシュガーとてんさい糖を比べるとき、よく注目されるのがGI値です。

GI値とは、食品を食べたあとに血糖値がどのくらい上がりやすいかを示す目安のことです。数値が低いほど、血糖値の上昇がゆるやかとされています。

一般的には、次のように紹介されることが多いです。

甘味料	GI値の目安	分類の目安
ココナッツシュガー	35前後	低GI
てんさい糖	65前後	中GI

ココナッツシュガーは、フィリピン食品栄養研究所の調査としてGI値35という数値が紹介されることがあります。ただし、商品や製法によって成分は変わるため、すべてのココナッツシュガーが同じGI値とは限りません。

てんさい糖はGI値65前後として紹介されることがありますが、こちらも公的な成分表にGI値が載っているわけではありません。目安として考えるのがよいでしょう。

つまり、GI値だけで見るならココナッツシュガーのほうが低め。ただし、どちらも砂糖であることに変わりはありません。

ココナッツシュガーのGI値は低めとされる

ココナッツシュガーは、ココヤシの花序液を煮詰めて作られる甘味料です。

白砂糖のように精製度が高い砂糖と比べると、ミネラルが残りやすい点が特徴です。カリウムやカルシウムなどの数値が比較的高く出ることもあります。

また、GI値35前後と紹介されることが多く、「血糖値が気になる人向けの砂糖」として扱われることもあります。

ただし、ここは少し注意が必要です。低GIといっても、糖質を含む甘味料であることには変わりません。使う量が増えれば、糖質やカロリーの摂取量も増えます。

「白砂糖よりよさそうだから多めに使う」のではなく、あくまで砂糖の置き換え候補として考えるのが現実的です。

てんさい糖のGI値は中GI食品として紹介されることが多い

てんさい糖は、甜菜、つまり砂糖大根を原料にした砂糖です。日本では北海道産の甜菜を使った商品も多く、やさしい甘さやコクが特徴となります。

てんさい糖はGI値65前後とされることがあり、低GI食品というよりは、中GI食品として見られることが多い甘味料です。ただし、てんさい糖も主成分は糖質。「白砂糖より自然派っぽい」「オリゴ糖が含まれる」といったイメージだけで、血糖値に安心な甘味料と考えるのは少し危険です。

ココナッツシュガーとてんさい糖の栄養成分を比較

ココナッツシュガーとてんさい糖の栄養成分を比較すると、ミネラルの多さではココナッツシュガーが目立ちます。

一方で、てんさい糖は食物繊維やオリゴ糖を含む点が特徴です。

栄養成分比較表

以下は100gあたりの栄養成分の比較です。

栄養成分：100gあたり	ココナッツシュガー	てんさい糖
エネルギー	375kcal	357kcal
たんぱく質	0g	0.9g
脂質	0g	Tr
炭水化物	100g	96.9g
利用可能炭水化物	–	88.7g
食物繊維	0g	8.3g
カルシウム	375mg	Tr
鉄	0mg	0.1mg
カリウム	875mg	27mg
ナトリウム	125mg	48mg
ビタミンD	0 IU	–

参考：米国農務省 FoodData Central、文部科学省 食品成分データベース「てんさい含蜜糖」

USDA FoodData Centralは食品成分データを公開しているデータベースで、てんさい糖については文部科学省の食品成分データベースに「てんさい含蜜糖」の成分が掲載されています。

ミネラルはココナッツシュガーのほうが目立つ

表を見ると、ココナッツシュガーはカリウムやカルシウムの数値が目立ちます。

とくにカリウムは100gあたり875mgとされ、てんさい糖より多い数値です。

ただし、ここで大事なのは「砂糖を100g食べるわけではない」という点です。

たとえばコーヒーや料理に使う量は、小さじ1〜大さじ1程度のことが多いはずです。その量で摂れるミネラルは限られます。

そのため、ココナッツシュガーは「ミネラル補給のために食べるもの」というより、白砂糖より精製度が低い甘味料として見るほうが自然です。

てんさい糖は食物繊維・オリゴ糖が特徴

てんさい糖は、やさしい甘さとコクが特徴の砂糖です。

食品成分データベースでは、てんさい含蜜糖に100gあたり8.3gの食物繊維が含まれるとされています。

また、てんさい糖はオリゴ糖を含む甘味料として紹介されることもあります。ただし、てんさい糖の大部分は糖質です。腸にやさしそう、体によさそうというイメージだけで量を増やすと、結局は糖質の摂りすぎにつながります。

ココナッツシュガーとてんさい糖はどっちがおすすめ？

ココナッツシュガーとてんさい糖は、どちらが絶対に上というより、目的で選ぶのがわかりやすいです。

重視すること	選びやすい甘味料
GI値の低さを重視したい	ココナッツシュガー
ミネラル感を重視したい	ココナッツシュガー
クセの少なさを重視したい	てんさい糖
料理やお菓子に使いやすいものがいい	てんさい糖
価格と買いやすさを重視したい	てんさい糖
自然なコクを出したい	どちらも候補

GI値を重視するならココナッツシュガー

GI値の低さを重視するなら、ココナッツシュガーが候補になります。

てんさい糖より低GIとして紹介されることが多く、血糖値の上がり方を気にする人には選ばれやすい甘味料です。

ただし、ココナッツシュガーも糖質を含む砂糖です。「低GIだからたくさん使っても大丈夫」という意味ではありません。甘さを足す量そのものを減らしつつ、白砂糖の置き換えとして使うのが現実的です。

なお、ココナッツシュガーの注意点については、ココナッツシュガーのデメリットを解説した記事でも詳しくまとめています。

クセの少なさや料理への使いやすさならてんさい糖

てんさい糖は、ココナッツシュガーに比べると料理に使いやすい甘味料。やさしい甘さがあり、煮物、卵焼き、照り焼き、お菓子作りなどにも使いやすいです。

ココナッツシュガーは、商品によってはカラメルのような風味や独特のコクがあります。コーヒーや焼き菓子には合いやすいですが、料理によっては味の印象が変わることもあります。

普段の砂糖を無理なく置き換えたいなら、てんさい糖のほうが続けやすい人も多いでしょう。

てんさい糖は、煮物・卵焼き・照り焼き・お菓子作りなど、普段の料理に使いやすい甘味料です。商品ごとの違いや選び方を詳しく知りたい方は、てんさい糖のおすすめ商品を比較した記事も参考にしてください。

価格と続けやすさもチェックしたい

ココナッツシュガーは、てんさい糖より価格が高めになりやすい甘味料です。

毎日の料理や飲み物に使うなら、コスパも大切です。

たとえば、

• コーヒーやヨーグルトにはココナッツシュガー
• 普段の料理にはてんさい糖
• 甘味料そのものの使用量は少しずつ減らす

このように使い分けると、無理なく取り入れやすくなります。

ココナッツシュガーとてんさい糖を選ぶときの注意点

どちらも砂糖なので摂りすぎには注意

ココナッツシュガーもてんさい糖も、自然由来の甘味料です。

ただし、自然由来だからといって、たくさん食べてよいわけではありません。

どちらもカロリーがあり、糖質を含みます。

「白砂糖よりよさそう」と思って量が増えると、かえって糖質やカロリーを摂りすぎることもあります。

糖質制限中や糖尿病の人は自己判断で増やさない

GI値が低めとされるココナッツシュガーでも、糖質を含む甘味料であることに変わりはありません。

糖質制限中の人や、糖尿病などで血糖管理が必要な人は、自己判断で砂糖を増やさないほうが安心です。

「低GI」「オリゴ糖入り」「ミネラルがある」といった言葉だけで判断せず、必要に応じて医師や管理栄養士に相談してください。

「自然派＝血糖値に安心」とは限らない

ココナッツシュガーもてんさい糖も、白砂糖よりナチュラルな印象を持たれやすい甘味料です。

ただ、血糖値への影響は「自然派かどうか」だけでは決まりません。

見るべきなのは、GI値、糖質量、使う量、食べ合わせです。

とくに甘い飲み物やお菓子に使う場合は、甘味料の種類よりも、全体の糖質量が多くなっていないかを見たほうがよいでしょう。

まとめ｜GI値だけでなく、使う量と目的で選ぼう

ココナッツシュガーとてんさい糖を比較すると、GI値の目安ではココナッツシュガーのほうが低め。一方で、てんさい糖はクセが少なく、普段の料理に使いやすい甘味料です。

栄養面では、ココナッツシュガーはミネラルが目立ち、てんさい糖は食物繊維やオリゴ糖が特徴として挙げられます。

ただし、どちらも砂糖です。

健康によさそうだからと量を増やすのではなく、甘味料の使用量そのものを少しずつ減らしながら、目的に合わせて選ぶのがおすすめです。