麦ごはんのデメリットは？体に悪いと言われる理由と注意点を解説

麦ごはんは食物繊維をとりやすい主食ですが、体質や食べ方によってはお腹が張る、消化に負担を感じる、食感が合わないといったデメリットもあります。

この記事では、麦ごはんの注意点を先に整理し、毎日食べても大丈夫なのか、向いている人・向かない人までわかりやすく解説します。

麦ご飯は体に悪い？

結論からいうと、麦ご飯そのものが体に悪いわけではありません。

むしろ、大麦には食物繊維が多く含まれており、β-グルカンによって食後の糖の吸収を穏やかにしやすい点も注目されています。

ただし、体質や食べ方によっては注意したい点もあります。

つまり、麦ご飯は「体に悪い食品」というより、合う人と注意したい人がいる食品と考えるのが自然です。

健康によさそうだからと急にたくさん食べるのではなく、まずは白米に少量混ぜるくらいから試すと続けやすいでしょう。

麦ごはんのデメリット5つ

麦ごはんは食物繊維をとりやすい主食ですが、誰にでも合うわけではありません。

白米だけのご飯と比べると、消化の負担や食感、手間、コスト面で気になる人もいます。ここでは、麦ごはんを取り入れる前に知っておきたいデメリットをまとめます。

お腹が張ったり、消化に負担を感じることがある

麦ご飯には食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は健康的な食生活に役立つ成分ですが、普段あまり食物繊維をとっていない人が急に量を増やすと、お腹の張りや違和感を覚えることがあります。

特に、胃腸が弱い人や、もともと消化器症状が出やすい人は注意が必要です。

最初から麦の割合を多くするのではなく、白米に少量混ぜるくらいから始めると安心です。食べてみてお腹の調子に問題がなければ、少しずつ量を調整していきましょう。

白米は外皮や胚芽が取り除かれているので、食物繊維はごくわずかしか含まれていません。

麦アレルギーやグルテン関連疾患がある人には向かない

大麦は、グルテンフリーの食材ではありません。

そのため、麦アレルギーがある人や、グルテンを避ける必要がある人には向かない場合があります。

「健康によさそうだから」と安易に取り入れるのではなく、自分の体質に合うかを確認することが大切です。

特に、食後に腹痛・下痢・じんましん・かゆみなどが出たことがある人は、無理に続けないようにしましょう。不安がある場合は、医師に相談してから取り入れるほうが安心です。

腸内に棲んでいる細菌は、菌種ごとの塊となって腸の壁に隙間なくびっしりと張り付いています。この状態は、品種ごとに並んで咲くお花畑（flora）にみえることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。正式な名称は「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」です。

引用元：健康長寿ネット「腸内フローラ」とは

味や食感に慣れない人もいる

麦ご飯は、白米だけのご飯とは少し食感が違います。

もち麦や押麦を混ぜると、ぷちぷち・もちもちとした食感が加わります。この食感が好きな人も多い一方で、白米のやわらかいご飯に慣れている人には、違和感があるかもしれません。

また、大麦特有の風味が気になる人もいます。

最初から麦の割合を多くすると「思ったより食べにくい」と感じやすいため、まずは白米に少しだけ混ぜるのがおすすめです。

白米だけより、やや手間がかかることがある

麦ご飯は、白米だけを炊くときよりも、水加減や配合を少し意識する必要があります。

商品によっては、白米とは別に水を足したり、浸水時間を調整したりするものもあります。

慣れてしまえば難しくありませんが、最初は「少し面倒」と感じる人もいるでしょう。

手軽に始めたい場合は、白米にそのまま混ぜて炊けるタイプや、個包装タイプを選ぶと使いやすいです。

商品によってはコストが気になることもある

麦ご飯に使う大麦は、白米に比べると商品によって価格差があります。

特に、もち麦や機能性を意識した商品は、やや高めに感じることがあります。

ただし、麦ご飯は白米に少量混ぜて食べることが多いため、毎食大量に使うわけではありません。実際には、思ったほど大きな負担にならないケースもあります。

コスパを重視するなら、まずは押麦や大容量タイプから試すと続けやすいです。

麦ご飯が向いている人

麦ご飯は、すべての人に必ず合うわけではありませんが、主食を大きく変えずに食生活を見直したい人には取り入れやすい食品です。
特に、白米だけでは栄養バランスが気になる人や、日常の食事の中で無理なく食物繊維を増やしたい人には向いています。
ここでは、麦ご飯を続けやすい人の特徴を紹介します。

白米中心の食生活を少し見直したい人

普段の主食がほとんど白米という人にとって、麦ご飯は取り入れやすい選択肢です。
おかずを大きく変えなくても、いつものご飯に少し混ぜるだけで食生活を見直しやすいのが魅力です。

「いきなり玄米はハードルが高い」「特別な健康食は続かなさそう」という人でも、麦ご飯なら始めやすいでしょう。

お通じや食生活のバランスが気になる人

麦ご飯は、日常の食事の中で食物繊維を補いやすいのがメリットです。
野菜だけで十分な食物繊維をとるのが難しい人でも、主食に混ぜることで自然に摂取量を増やしやすくなります。

「最近、食生活が偏りがち」「外食が多くて栄養バランスが気になる」という人にも取り入れやすいです。

健康を意識しつつ、続けやすさも重視したい人

麦ご飯は、サプリや特別な食品のように構えず、毎日の食事に組み込みやすいのが特徴です。
白米に混ぜて炊くだけなので、健康を意識したいけれど、手間がかかることは続かないという人にも向いています。

無理なく続けやすい方法で食生活を見直したい人にとって、麦ご飯は始めやすい選択肢の一つです。

麦ご飯があまり向かない人

一方で、麦ご飯は体質や体調によっては取り入れにくいこともあります。
健康的なイメージだけで選ぶのではなく、自分に合いやすいかどうかを確認しておくことが大切です。
次のような人は、少量から試すか、慎重に取り入れたほうがよいでしょう。

胃腸が弱く、お腹が張りやすい人

麦ご飯は食物繊維が多いため、胃腸が弱い人ではお腹の張りや違和感につながることがあります。
特に、普段あまり食物繊維をとっていない人が急に増やすと、負担に感じやすいです。

このタイプの人は、最初から多く混ぜるのではなく、ごく少量から様子を見ながら取り入れるほうが安心です。

麦アレルギーがある人

麦に対するアレルギーがある人は、麦ご飯を避ける必要があります。
健康に良いイメージがあっても、体質に合わなければ無理に取り入れるべきではありません。

これまで麦製品で違和感が出たことがある人は、安易に試さないほうが安心です。

グルテンフリーの食事をしている人

麦ご飯に使われる大麦は、グルテンフリー食品ではありません。
そのため、グルテンを避けたい人や、食事制限がある人には向かない場合があります。

「白米に少し混ぜるだけなら大丈夫そう」と思わず、原料をしっかり確認してから判断することが大切です。

麦ご飯を食べるときの注意点

麦ご飯は、白米に混ぜるだけで食物繊維を取り入れやすくなる一方で、体質や食べ方によっては「お腹が張る」「食べにくい」と感じることがあります。
体に悪い食品というわけではありませんが、いきなり量を増やしたり、自分に合わない食べ方をしたりすると、続けにくくなることもあります。
ここでは、麦ご飯を無理なく取り入れるために意識したい注意点をまとめました。

最初は少量から始める

麦ご飯は、いきなりたくさん食べるよりも、少量から始めたほうが失敗しにくいです。
普段あまり食物繊維をとっていない人が急に量を増やすと、お腹の張りや違和感が出ることがあります。

最初は白米に1〜2割ほど混ぜるくらいから始めると、食感にも慣れやすく、体への負担も感じにくいです。
「健康に良さそうだから」と最初から割合を増やしすぎず、まずは続けやすい量を見つけることが大切です。

水分もしっかりとる

麦ご飯を取り入れるときは、水分補給も意識しておきたいポイントです。
食物繊維は水分と一緒にとることで働きやすくなるため、水分が不足していると、かえってお腹の張りや不快感につながることがあります。

特に、普段から水分をあまりとらない人は注意したいところです。
麦ご飯だけを増やすのではなく、食事中や食後の水分補給もあわせて意識すると、取り入れやすくなります。

胃腸が弱いときは無理をしない

体調が悪いときや、胃腸が弱っているときは、無理に麦ご飯を増やさないほうが安心です。
食物繊維が多い食品は、体調によっては重く感じることがあるため、胃腸の調子が不安定なときには負担になる場合もあります。

「健康にいいから毎日食べたほうがいい」と考えるのではなく、その日の体調に合わせて量を調整することが大切です。
不調を感じるときは、白米の割合を多めにするなど、無理のない取り入れ方を意識しましょう。

グルテンフリー目的の人は避ける

麦ご飯に使われる大麦は、グルテンフリー食品ではありません。
そのため、グルテンを避けたい人や、麦に対して注意が必要な人は、健康的なイメージだけで選ばないほうが安心です。

特に、グルテンフリーの食事を意識している人は、「白米に混ぜるだけだから大丈夫」と思わず、原料をしっかり確認しておきましょう。
自分の体質や食事制限に合っているかを確認したうえで取り入れることが大切です。

セリアック病は、小麦や大麦、ライ麦に含まれるたんぱく質のグルテンに対する遺伝的な不耐症であり、小腸の粘膜に特徴的な変化を起こし消化不良が生じます。

引用元：MSDマニュアル家庭版

麦ご飯とは？麦ごはんは大麦を混ぜて炊いたご飯の総称

麦ご飯は、白米に大麦を混ぜて炊いたご飯のことです。
使われる大麦には、押麦、胚芽押麦、もち麦、米粒麦などさまざまな種類があり、食感や栄養の特徴が少しずつ異なります。農林水産省でも、大麦は白米や小麦などに比べて食物繊維が豊富で、特にもち麦はうるち性大麦よりもβ-グルカンが多い傾向があると案内しています。

最近は健康志向の高まりもあり、白米に少し混ぜて手軽に食物繊維を増やせる主食として人気があります。

大麦の加工法は4つ

大麦には「丸麦」「押麦・胚芽押麦」「米粒麦」「白麦」の4つの加工法があります。

名称	概要
丸麦	大麦の外皮を取り除いて糊粉層(ぬか層)を削った丸い大麦。
押麦/ 胚芽押麦	丸麦の中心にある黒い線(黒条線)を残したまま、蒸気で蒸したのちローラーで押しつぶしたもの。
米粒麦	お米に混ぜても麦だとわからないように、お米と同じような形に加工した大麦。
白麦	丸麦の中心にある黒条線で真っ二つにし、蒸気で蒸したのちローラーで押しつぶしたもの。

それぞれの栄養評価をまとめると以下のとおり。

栄養素	丸麦	押麦・胚芽押麦	米粒麦	白麦
食物繊維	◎	〇	◎	△
ビタミンB群	◎	〇	〇	△
ミネラル	◎	〇	〇	△
タンパク質	◎	〇	◎	△
カロリー	△	△	✕	〇

特に丸麦と米粒麦は食物繊維やビタミンB群、ミネラルが豊富。押麦・胚芽押麦も全体的に栄養価が高く、消化吸収が良いのが特徴です。

一方、白麦は栄養価が他の麦に比べてやや劣りますが、カロリーは高め。健康を意識するなら丸麦や米粒麦がおすすめです。自分の用途や好みに合わせて、適切な麦を選んでみてください。

麦ごはん用のおすすめもち麦3選

もち麦を普段のお米に混ぜるだけでモチモチ感やプチプチ感のような食感をプラスすることもできます。

こちらでは、「たくさん種類があってどれが良いかわからない」という方のために、うちライフが厳選した3つのもち麦を紹介します。

【まんでがん】香川県 善通寺市産 Aランク讃岐もち麦

名称	讃岐もち麦ダイシモチ
原料	大麦
総量	900g/1pc×6pc
賞味期限	製造日より１年
販売者	株式会社まんでがん
原産国	香川県善通寺市

「ダイシモチ」という紫色が混じった幻のもち麦といわれる品種で全国的にも珍しい種類です。

一般的な主力品種「イチバンボシ」に比べて約1.5倍のβグルカンを含みます。また、アントシアニン由来の色素を含むためポリフェノールも摂取可能。皮つきなので、もちもち感に加えてプチプチ感も楽しめます。

楽天市場では、レビューを書くと10%OFFクーポンがもらえるなど、継続して購入したい場合にも嬉しいキャンペーンをおこなっています。

【九州米大将】九州産 もち麦

名称	もち麦
原料	大麦
総量	900g/1pc×6pc
賞味期限	パッケージ裏面に記載
販売者	株式会社まんでがん
原産国	九州

九州米大将が販売するもち麦は、九州内での生産と加工にこだわっています。通常の白米と一緒に混ぜて炊くだけで、もちもち触感をプラスできます。皮なしなので食べやすく、初めて麦ごはんに挑戦するという方にもおすすめです。

【こめたつ】 皮付きもち麦

名称	皮付きもち麦
原料	大麦
総量	950g/1pc×6pc
賞味期限	製造日より１年
販売者	株式会社まんでがん
原産国	九州産、岡山県産

こめたつが販売するもち麦は、残留農薬検査済みなので安心して食べられます。産地は九州と岡山の2県、品種はダイシモチ。ダイシモチは紫がかっているのが特徴で、アントシアニン系のポリフェノールも含みます。

楽天市場のもち麦部門で1位を取ったこともある商品です。他に5㎏入り、10kg入りもあるので欲しい量に合わせて選べます。

まとめ

メリット	デメリット
満腹感を維持しやすい 便秘解消に役立つ 血糖値の上昇を緩やかにする メタボ予防・解消が期待 鉄分不足を予防する	お腹が張ったり、消化に負担を感じることがある 麦アレルギーやグルテン関連疾患がある人には向かない 味や食感に慣れない人もいる 白米だけより、手間がかかることがある コストがかかる

麦ごはんはその豊富な栄養素と多くの健康効果から、健康志向の人々にとって非常に魅力的な食品です。しかし、一方でいくつかのデメリットや注意点も存在します。

適切な量を守り、バランスの取れた食事を心がけて、麦ごはんのメリットを最大限に享受しましょう。
是非、いまの食事に麦ごはんを取り入れてみてくださいね。