カフェイン量ランキングー飲み物・食べ物TOP10を徹底比較！

飲み物や食べ物に含まれるカフェイン量を把握することで、過剰摂取を避けることができます。この記事では、カフェインの含有量が多い飲み物・食べ物をランキング形式で紹介し、それぞれの特徴や注意点について詳しく解説します。

さらに、成人、妊婦、子どもにおけるカフェイン摂取の適切な目安も紹介。健康的な生活を送るために、知っておくべきカフェインの知識をお届けします。最後には、カフェイン量が少ないおすすめの飲み物や食べ物も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

飲み物のカフェイン量ランキングTOP10

ここでは、私たちが普段から飲むことの多い飲み物に含まれるカフェインの量をランキング形式で紹介します。飲み物によってカフェイン量が大きく異なるため、自分の飲む量に注意することが大切です。

順位	飲み物	カフェイン量(約)/100mlあたり
1位	玉露	160mg
2位	インスタントコーヒー	70mg
3位	缶コーヒー	65mg
4位	ドリップコーヒー	60mg
5位	エナジードリンク	32〜40mg
6位	紅茶	30mg
7位	緑茶・ウーロン茶	20mg
8位	コーラ	10mg
9位	マテ茶・玄米茶・番茶	10mg
10位	ルイボスティ	0mg

1位：玉露

玉露は茶葉をじっくり蒸して作られる高級なお茶で、1杯(100ml)あたり約160mgのカフェインが含まれます。日本茶の中でも特にカフェインが多いため、日常的に飲む場合は量を調整する必要があります。

その豊かなうま味と香りで知られていますが、夜に飲むと不眠の原因になることがあるので注意が必要です。

湯呑み1杯(約100ml)：カフェイン約160mg

2位：インスタントコーヒー

インスタントコーヒーには、100mlあたり約70mgのカフェインが含まれます。手軽に楽しめるため人気がありますが、カフェイン量はドリップコーヒーよりも少なめです。

手軽さゆえに飲みすぎてしまう可能性があるので、1日あたりの量を管理することが大切です。

コーヒーカップ1杯(約120ml)：カフェイン約160mg

3位：缶コーヒー

缶コーヒーには100mlあたり約65mgのカフェインが含まれます。コンビニや自動販売機で購入でき、手軽に飲める一方で、カフェイン以外にも、砂糖が多く含まれることが多いため注意が必要です。

1缶(約190ml)：カフェイン約124mg

4位：ドリップコーヒー

100mlあたり約60mgのカフェインを含むドリップコーヒーは、カフェイン量が比較的多い飲み物の一つです。朝の目覚めや仕事の合間に飲む人も多いでしょう。

適量を守ることで集中力を高める効果が期待できますが、飲みすぎには注意が必要です。

コーヒーカップ1杯(約120ml)：カフェイン約70mg

5位：エナジードリンク（例：モンスターエナジー、レッドブル）

100ml当たりのカフェイン量で見ると、玉露の約3分の1程度と少ないですが、一般的に1缶飲むことが多いため「1缶当たり」で考えることを推奨します。

エナジードリンクには、100mlあたり32〜40mg程度のカフェインが含まれており、短時間で集中力を高めたいときに効果的です。しかし、過剰摂取は不眠や動悸などの副作用を引き起こすことがあります。

また、糖分が多く含まれているため、ダイエット中や健康を気にする方は注意が必要です。

モンスターエナジー：142mg(355ml/1缶)
レッドブル：80mg(250ml/1缶)

6位：紅茶

紅茶は100mlあたり約30mgのカフェインを含みます。優雅なティータイムに欠かせない存在ですが、飲みすぎると不眠や胃の不調を引き起こすことがあります。

ティーカップ1杯(約150ml)：カフェイン約45mg

7位：緑茶(煎茶)・ウーロン茶

緑茶には100mlあたり約20mgのカフェインが含まれており、玉露と比べるとカフェイン量は控えめです。日常的に飲むことが多く、健康効果も期待されています。

ウーロン茶にも100mlあたり約20mgのカフェインが含まれます。脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエット中の飲み物としても人気です。

【緑茶(煎茶)】
湯呑み1杯(約100ml)：カフェイン約20mg
【ウーロン茶】
コップ1杯(約200ml)：カフェイン約40mg

8位：コーラ

コーラには100mlあたり約10mgのカフェインが含まれます。炭酸飲料の中ではカフェイン量が多く、飲みすぎると糖分の過剰摂取にもつながります。

コップ1杯(約200ml)：カフェイン約20mg

9位：マテ茶・玄米茶・番茶

南米で親しまれるマテ茶には、100mlあたり約10mgのカフェインが含まれています。健康効果が期待されていますが、飲みすぎは避けましょう。

他、同じカフェイン量の飲み物としては玄米茶や番茶があげられます。

コップ1杯(約200ml)：カフェイン約20mg

10位：ルイボスティ―

ルイボスティーのカフェイン含有量は0g。南アフリカ原産の「アスパラサス・リネアリス」という植物から作られるハーブティーです。ノンカフェインで抗酸化作用があることから、健康志向の人々やカフェイン制限を求める方に人気です。

食べ物のカフェイン量ランキングTOP10

次に、食べ物に含まれるカフェインの量を見ていきましょう。意外な食品にもカフェインが含まれていることがあるので、摂取量には注意が必要です。

順位	食べ物	カフェイン量(約)
1位	ココアパウダー	230mg/100g
2位	ハイカカオチョコレート(70%以上)	80mg/100g
3位	エナジーバー	50mg/1本
4位	アイスクリーム	30〜50mg
5位	プロテインバー (カフェイン含有タイプ)	30～50mg/1本
6位	カフェインガム	約40mg
7位	ココアクッキー	20～30mg/10mg
8位	抹茶入りデザート	15〜30mg/1食
9位	ティラミス	25mg/1食
10位	ミルクチョコレート	20mg/100

1位：ココアパウダー

ココアパウダーは、100gあたり約230mgのカフェインを含むため、非常に高濃度です。チョコレート製品やココアドリンクに使われます。

2位：ハイカカオチョコレート（70%以上）

カカオ含有量が70%以上のハイカカオチョコレートには、100gあたり約80mgのカフェインが含まれます。健康効果が期待されますが、食べ過ぎに注意しましょう。

3位：エナジーバー

エナジーバーには、1本あたり約50mgのカフェインが含まれていることがあります。運動前のエネルギー補給として人気ですが、食べ過ぎには注意が必要です。

4位：アイスクリーム（コーヒー味）

コーヒー味のアイスクリームには、1カップあたり約30〜50mgのカフェインが含まれています。

5位：プロテインバー（カフェイン含有タイプ）

カフェインが配合されたプロテインバーは、1本あたり約30〜50mgのカフェインを含みます。

6位：カフェインガム

カフェインガムは、1枚あたり約40mgのカフェインが含まれています。眠気覚ましとして手軽に摂取できるため、取りすぎには注意が必要です。

7位：ココアクッキー

カフェイン含有量の多いココアパウダーを使用したクッキーは、100gあたり約20〜30mgのカフェインが含まれる商品もあります。

8位：抹茶入りデザート（例：抹茶ソフト）

抹茶が含まれるデザートは、1食あたり約15〜30mgのカフェインを含んでいます。デザートにもカフェインが含まれることを知っておくと良いでしょう。

9位：ティラミス

ティラミスには、コーヒー成分が使用されているため、1食あたり約25mgのカフェインが含まれています。

10位：ミルクチョコレート

ミルクチョコレートには、100gあたり約20mgのカフェインが含まれます。子どもにも人気がありますが、与える量には気をつけましょう。

カフェインの適切な摂取量目安

カフェインは適量を守ることで健康的に摂取できますが、過剰摂取は健康被害の原因になります。以下に、成人、妊婦、子どもの適切なカフェイン摂取量の目安を紹介します。

成人：1日400mg以下

成人の場合、1日あたり400mg以下のカフェイン摂取が推奨されています。これはドリップコーヒーを4杯程度に相当します。

妊婦：1日200〜300mg以下

妊婦は、胎児への影響を考慮して、カフェイン摂取量を1日200〜300mg以下に抑えることが推奨されます。

子ども：できる限り摂取を控える

子どもは、カフェインに敏感なため、できる限り摂取を控えることが望ましいです。

カフェインの摂取量を気にすべき理由

カフェインの摂取量に注意するべき理由として、不眠や頭痛、妊婦への影響が挙げられます。特に、夜遅くのカフェイン摂取は健康リスクを高めるため、控えることが大切です。

過剰摂取による不眠や頭痛のリスク

カフェインを過剰に摂取すると、睡眠の質が低下し、慢性的な頭痛の原因となることがあります。

妊婦への影響(流産・早産リスク)

妊婦がカフェインを摂りすぎると、流産や早産のリスクが高まる可能性があるため、注意が必要です。

まとめ

この記事では、飲み物や食べ物に含まれるカフェインの量をランキング形式で紹介しました。また、カフェインの適切な摂取量や、摂取時の注意点についても解説しました。

日常生活において、カフェインの摂取量を管理することが健康の維持に役立つため、ぜひ本記事の情報を活用してみてください。