麦ごはんのメリットとデメリットや注意点を徹底解説｜おすすめ3商品も紹介！

健康志向の人なら一度は注目する食品「麦ごはん」。麦ごはんは昭和時代の食卓に並んでいるイメージですが、2010年ごろからその豊富な栄養と健康効果が話題となり始め、現在ではアスリートやモデルたちも食事に取り入れている人気の穀物です。

一方で、麦ごはんを食べるときにはいくつかの注意点もあります。

この記事では、麦ごはんのメリットとデメリットを中心に、健康効果や食べる際の注意点についてわかりやすく説明しています。

麦ごはんは大麦を混ぜて炊いたご飯の総称

麦ごはんは大麦を混ぜて炊いたご飯の総称です。

お米に「うるち米」「もち米」があるように、大麦にも「うるち性(二条種)」と「もち性(六条種)」という2つの性質があります。

近年、もっとも注目を浴びており人気があるのは「もち麦」です。その名の通りモチモチした触感が好評で、求める効果や好みによって、白米に1.5割～5割程度まぜて炊くのが一般的です。

大麦の加工法は4つ

大麦には「丸麦」「押麦・胚芽押麦」「米粒麦」「白麦」の4つの加工法があります。

名称	概要
丸麦	大麦の外皮を取り除いて糊粉層(ぬか層)を削った丸い大麦。
押麦/ 胚芽押麦	丸麦の中心にある黒い線(黒条線)を残したまま、蒸気で蒸したのちローラーで押しつぶしたもの。
米粒麦	お米に混ぜても麦だとわからないように、お米と同じような形に加工した大麦。
白麦	丸麦の中心にある黒条線で真っ二つにし、蒸気で蒸したのちローラーで押しつぶしたもの。

それぞれの栄養評価をまとめると以下のとおり。

栄養素	丸麦	押麦・胚芽押麦	米粒麦	白麦
食物繊維	◎	〇	◎	△
ビタミンB群	◎	〇	〇	△
ミネラル	◎	〇	〇	△
タンパク質	◎	〇	◎	△
カロリー	△	△	✕	〇

特に丸麦と米粒麦は食物繊維やビタミンB群、ミネラルが豊富。押麦・胚芽押麦も全体的に栄養価が高く、消化吸収が良いのが特徴です。

一方、白麦は栄養価が他の麦に比べてやや劣りますが、カロリーは高め。健康を意識するなら丸麦や米粒麦がおすすめです。自分の用途や好みに合わせて、適切な麦を選んでみてください。

麦ごはんのメリット5つ

麦ごはんは栄養豊富で、健康面でたくさんのメリットがあります。以下にその主なメリットを紹介します。

満腹感を維持しやすくダイエットに向く

麦ごはんには白米の約19倍の食物繊維が含まれています。食物繊維には、満腹感を長く維持する働きがあり、これは胃や腸に入った食物繊維が水分を含み膨れ上がることで起こる作用です。

満腹感を得やすい食物繊維豊富な麦ごはんを日常的に食べることで過食を防げるため、ダイエット中の食事に向いています。

白米は外皮や胚芽が取り除かれているので、食物繊維はごくわずかしか含まれていません。

便秘解消に役立ち美肌効果が期待できる

食物繊維が豊富な麦ごはんは便秘解消に効果的です。特に豊富なのは不溶性食物繊維で、腸の動きを活発にし便秘を予防します。

定期的に麦ごはんを食べることで腸内老廃物の排出がスムーズになり、腸内フローラのバランスが整います。その結果、美肌や健康、ダイエットに重要な消化システムが健やかに維持されやすくなります。

腸内に棲んでいる細菌は、菌種ごとの塊となって腸の壁に隙間なくびっしりと張り付いています。この状態は、品種ごとに並んで咲くお花畑（flora）にみえることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。正式な名称は「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」です。

引用元：健康長寿ネット「腸内フローラ」とは

血糖値の上昇を緩やかにする

麦ごはんは血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。これは、麦ごはんの食物繊維が糖の吸収を遅らせるためです。血糖値の急激な上昇は糖尿病や肥満のリスクを高め、イライラしやすくなるなどの精神作用をもたらします。
血糖値の安定は体力や精神の安定に深く関わっているので、疲れやすく体力が持続しないという方は着目すべきでしょう。

脂肪の吸収を抑えメタボ予防・解消が期待できる

麦ごはんに含まれる食物繊維は消化を助け、脂肪の吸収を抑えてくれます。また、血糖値の上昇をゆるやかにすることで脂肪を溜め込もうとするのを防ぎ、痩せの体質に導いてくれるのです。

急激な血糖値の上昇は脂肪をため込みやすくする要因のひとつとなります。

ミネラルが豊富で鉄分不足になりがちな女性にうれしい

麦ごはんには多くのミネラルが含まれています。特にマグネシウムや鉄、亜鉛などが豊富。これらは体のさまざまな機能をサポートする重要なものばかりです。

マグネシウムは筋肉の収縮を助け、鉄は血液の酸素運搬を助けます。亜鉛は免疫システムの強化に役立ちます。
どんな方にも必要不可欠なミネラル類ですが、特に鉄分不足になりがちな女性や、筋トレをしている方、妊娠中の方、育ち盛りのお子さんは摂るべき栄養素です。

もち麦には白米の1.5～2倍程度の各種ミネラル分が含まれています。

麦ごはんのデメリット5つ

一方で、麦ごはんには以下のようなデメリットもあります。

ただし、特定の条件下でなければ、過度に心配することはありません。各項目について詳しくみておきましょう。

消化不良を起こすことがある

食物繊維豊富な麦ごはんは消化に時間がかかることがあります。食物繊維の過剰摂取は、消化不良や腹部の張りの原因となるため、胃腸が弱い人や元々消化不良を起こしやすい人は注意が必要です。

消化器系を徐々に慣らしてあげるためにも、初めて麦ごはんを食べる際は少量からスタートして徐々に量を増やすことをおすすめします。

 こう抗対処しよう！おすすめの食べ方

消化不良が心配な方には、発芽玄米や白米とブレンドすることをおすすめします。麦ごはんだけだと消化に負担を感じる場合がありますが、白米や発芽玄米と一緒に炊くことで食感が柔らかくなり、消化しやすくなります。また、しっかりと水を多めに加え、麦を柔らかく炊くことも消化のサポートになります。

アレルギーのリスクがある

麦ごはんにはグルテンが含まれているため、グルテンアレルギーを持つ人にとってはリスクがあります。グルテンフリーの食事をしているのなら、麦ごはんは避けるべきです。

また、グルテンとは別に麦に対するアレルギーがある場合もあるため注意が必要です。

 こう抗対処しよう！おすすめの食べ方

アレルギーの心配がある方には、まず少量から始めて様子をみるのが良いでしょう。食物アレルギーの有無を確認しつつ、麦の種類にも注目してください。たとえば、押し麦やもち麦といった異なる種類の麦を試して、アレルギー反応がないか慎重に確認しながら進めるのが賢明です。

味や食感に慣れない人がいる

麦ごはんのプチプチとした食感や麦の風味に慣れない人もいます。とくに白米に慣れている人は、白米との違いをより感じるでしょう。しかし、白米と混ぜて食べるのがほとんどなので少量の割合から徐々に慣れることができます。

また、ご飯としてだけでなくスープやサラダに混ぜる方法もあるため、白米と混ぜるのが合わない方は別の方法も試してみてください。

 こう抗対処しよう！おすすめの食べ方

麦ごはんの味や食感に馴染めない方には、だしや具材を活用した料理をおすすめします。例えば、炊き込みご飯のように、麦を鶏肉や野菜、きのこと一緒に炊くことで風味が増し、味や食感にアクセントが加わります。麦独特の食感が気になりにくくなるので、初めての方でも美味しく食べられます。

調理が面倒なことがある

麦ごはんは白米のみで炊くより、ほんのひと手間必要です。

麦ごはんと白米では、炊く際の水分量が違うからです。麦ごはんに加える水の量は、麦ごはんの重さの2倍と覚えましょう。たとえば、麦ごはん100gには200mlの水が必要です。

 こう抗対処しよう！おすすめの食べ方

調理が面倒に感じる方には、炊飯器で簡単に炊ける麦ごはんをおすすめします。最近の炊飯器では、麦ごはん専用のモードがある機種も多く、手間がかからずに美味しい麦ごはんが作れます。また、冷凍保存しておけば、忙しい時でも電子レンジで簡単に温めて食べられるので便利です。

コストがかかる

白米のみを炊くより、麦ごはんを加えて炊く方が当然コストがかかります。白米と押し麦、もち麦の値段相場は以下のとおり。

• 白米のみ：1kgあたり400円～700円
• 押し麦ごはん：1kgあたり400円～600円
• もち麦ごはん：1kgあたり500円～800円

麦ごはんは白米の1.5～2倍ほどの価格です。しかし、ほとんどの場合は白米に4分の1ほど混ぜて炊くので、減るスピードも白米の4分の1程度だと。白米よりも購入頻度は少なくなるでしょう。

押し麦ごはんの場合、白米7割＋押し麦3割で計算すると、1kgあたりの価格は約400円～600円。また、もち麦ごはんの場合は、白米7割＋もち麦3割で計算すると、1kgあたりの価格は約500円～800円となります。

 こう抗対処しよう！おすすめの食べ方

コストが気になる場合には、お手頃な押し麦や大麦を使うことで節約が可能です。スーパーやオンラインでまとめ買いをすれば、コストを抑えつつ栄養豊富な麦ごはんを楽しめます。また、麦を白米に少量混ぜるだけでも十分な健康効果を得られるので、コスパの良い食べ方と言えるでしょう。

麦ごはんの健康効果

麦ごはんは腸内環境を整えてくれたり、生活習慣病予防に役立つなどの健康効果が期待できます。

腸内環境を整える

麦ごはんに多く含まれる食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを改善します。

腸内フローラのバランスが整うことで、便秘の予防や改善、消化吸収の促進につながります。腸は吸収や排泄だけでなく免疫システムをも担っているので、整えることの重要性がわかりますね。

生活習慣病の予防

これまでも述べたとおり、麦ごはんは食物繊維が豊富なため、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を安定させます。これにより、糖尿病の予防や血糖値管理に効果的です。

また、血中コレステロールを低下させることから、心臓病や高血圧のリスクを減らす効果もあります。

精製された白米は血糖値を上げやすいので、麦ごはんを混ぜて炊くことは理にかなっているのです。

長寿につながる可能性がある

麦ごはんの豊富な栄養素と健康効果が生活習慣病のリスクを減らし、心身全体の健康を守ってくれます。

食物繊維やミネラルは、体の機能をサポートし老化の進行を遅らせる効果も期待されます。健康的な食生活の一環として、麦ごはんを取り入れることは長寿への一歩となるでしょう。

麦ごはんを食べる際の注意点

麦ごはんはポジティブな健康効果が期待できる反面、過剰摂取やアレルギーなど食べるときに注意したいポイントがあります。

以下では主な注意点を4つにまとめているので、麦ごはんを食事に取り入れる前にチェックしてみてください。

過剰摂取を避ける

どんな食品にも共通する注意点ですが、いくら健康効果が期待できる麦ごはんでも過剰に摂取することは避けるべきです。

麦ごはんを食べすぎると食物繊維の摂り過ぎになり、消化不良や腹痛を引き起こす原因になることがあります。適切な量を守りバランスの取れた食事を心がけましょう。

アレルギー症状に注意する

麦ごはんに含まれるグルテンに対するアレルギー症状にも注意が必要です。グルテンアレルギーやセリアック病の人はアレルギー反応の恐れがあるため麦ごはんを避けるべきです。

セリアック病は、小麦や大麦、ライ麦に含まれるたんぱく質のグルテンに対する遺伝的な不耐症であり、小腸の粘膜に特徴的な変化を起こし消化不良が生じます。

引用元：MSDマニュアル家庭版

アレルギーの兆候が見られた場合は、直ちに医師に相談しましょう。食事中の健康リスクを最小限に抑えるために、自身のアレルギー情報の把握も大切ですね。

適切な保存方法を守る

麦ごはんは、密封容器に入れて冷暗所に保管するのが望ましい保存方法です。常温保存が悪いわけではないですが、品質の劣化が起きたり虫がわいてしまうこともあります。基本的に、白米の保存方法と同じだと思っておきましょう。

バランスの取れた食事を心がける

栄養豊富な麦ごはんですが、当然必要な栄養素をすべてまかなえるわけではありません。麦ごはんの効果を最大限に引き出すためにも、野菜や果物、たんぱく質、脂質など、さまざまな食品をバランスよく摂ることが大切です。

麦ごはん用のおすすめもち麦3選

もち麦を普段のお米に混ぜるだけでモチモチ感やプチプチ感のような食感をプラスすることもできます。

こちらでは、「たくさん種類があってどれが良いかわからない」という方のために、うちライフが厳選した3つのもち麦を紹介します。

【まんでがん】香川県 善通寺市産 Aランク讃岐もち麦

名称	讃岐もち麦ダイシモチ
原料	大麦
総量	900g/1pc×6pc
賞味期限	製造日より１年
販売者	株式会社まんでがん
原産国	香川県善通寺市

「ダイシモチ」という紫色が混じった幻のもち麦といわれる品種で全国的にも珍しい種類です。

一般的な主力品種「イチバンボシ」に比べて約1.5倍のβグルカンを含みます。また、アントシアニン由来の色素を含むためポリフェノールも摂取可能。皮つきなので、もちもち感に加えてプチプチ感も楽しめます。

楽天市場では、レビューを書くと10%OFFクーポンがもらえるなど、継続して購入したい場合にも嬉しいキャンペーンをおこなっています。

【九州米大将】九州産 もち麦

名称	もち麦
原料	大麦
総量	900g/1pc×6pc
賞味期限	パッケージ裏面に記載
販売者	株式会社まんでがん
原産国	九州

九州米大将が販売するもち麦は、九州内での生産と加工にこだわっています。通常の白米と一緒に混ぜて炊くだけで、もちもち触感をプラスできます。皮なしなので食べやすく、初めて麦ごはんに挑戦するという方にもおすすめです。

【こめたつ】 皮付きもち麦

名称	皮付きもち麦
原料	大麦
総量	950g/1pc×6pc
賞味期限	製造日より１年
販売者	株式会社まんでがん
原産国	九州産、岡山県産

こめたつが販売するもち麦は、残留農薬検査済みなので安心して食べられます。産地は九州と岡山の2県、品種はダイシモチ。ダイシモチは紫がかっているのが特徴で、アントシアニン系のポリフェノールも含みます。

楽天市場のもち麦部門で1位を取ったこともある商品です。他に5㎏入り、10kg入りもあるので欲しい量に合わせて選べます。

まとめ

メリット	デメリット
満腹感を維持しやすい 便秘解消に役立つ 血糖値の上昇を緩やかにする メタボ予防・解消が期待 鉄分不足を予防する	消化不良を起こすことがある アレルギーのリスクがある 味や食感に慣れない人もいる 調理が面倒に感じる コストがかかる

麦ごはんはその豊富な栄養素と多くの健康効果から、健康志向の人々にとって非常に魅力的な食品です。しかし、一方でいくつかのデメリットや注意点も存在します。

適切な量を守り、バランスの取れた食事を心がけて、麦ごはんのメリットを最大限に享受しましょう。
是非、いまの食事に麦ごはんを取り入れてみてくださいね。