玄米に含まれているヒ素の健康リスクには、
- 神経系に悪影響をあたえる
- 発がん性がある
- 成長期の子どもは影響を受けやすい
などがあります。
- 日本で市販されている玄米のヒ素の値は、国際機関が定める基準範囲内
- 玄米を毎食おかわりしたとしても、1日の許容摂取量を下回る
- 大学の研究で、洗米と浸水で最大約7割のヒ素が除去できることが分かっている
この記事では、玄米に含まれるヒ素の含有量や許容摂取量の具体的数値をご紹介しています。
また、ヒ素を減らす簡単な下準備についても触れてますので、ご覧くださいね。
ゆいこ
女性/エシカルコンシェルジュ/ライター
10代後半から玄米食を実践。現在、体に優しい食について学び、資格取得に向け勉強中。「私らしくサスティナブルな暮らし」を楽しむ2児の母。エシカルコンシェルジュ取得。
玄米のヒ素含有量｜許容摂取量は？
日本で市販されている玄米に含まれるヒ素の量は、1kgあたりおよそ0.1～0.2mgほどです(mdpi)。
国際機関が定める基準内で、通常の摂取量では健康への影響はきわめて少ないとされています。
ヒ素の含有量と許容摂取量の詳細は以下の表をご覧ください。
| 玄米のヒ素含有量 (1kgあたり) | 0.1～0.2mg/kg |
|---|---|
| 1食のヒ素含有量 (150g) | 0.015～0.06g |
| WHOが定めるヒ素の許容摂取量 (体重1kgあたり) | 0.017 mg/日 |
たとえば、体重50㎏の人であれば、1日の許容摂取量は0.85gです。
玄米を1日3食(450g)食べた場合、0.045～0.18gのヒ素を摂取することになりますが、最大値でも許容摂取量にまったくとどいていません。
つまり、玄米を毎食おかわりしたとしても1日の許容摂取量の範囲内になるので、異常な量を食べない限り、心配する必要はないということです。
玄米にヒ素が含まれる理由
- 水田はヒ素を吸収しやすい環境だから
- 地域によっては土壌にヒ素が残留している
- オーガニックかどうかは関係がない
水田はヒ素を吸収しやすい環境だから
ヒ素は自然界に存在する元素です。
水田では、水が一定期間張られることで土壌中のヒ素が溶解し、植物が吸収しやすくなるため、玄米には一定量のヒ素が含まれてしまうのです。
地域によっては土壌にヒ素が残留している
米のヒ素含有量は、土壌の性質や水質に大きく関係します。
たとえば、過去に工場が存在した地域や、化学肥料を多用してきた地域では、土壌中にヒ素が多く残留している場合があります。
さらに、地下水を多用する地域では、地下水に含まれるヒ素が水田に供給されることで、米のヒ素濃度が高くなることがあります。
とくに、アジアの一部地域では地下水由来のヒ素が多く含まれていることが問題となっています。
オーガニックかどうかは関係がない
オーガニック栽培は農薬や化学肥料を使わないため、安全なイメージを抱くかもしれません。しかし、ヒ素の吸収に関してはオーガニックか否かに関係なく起こります。
ヒ素が自然界に存在する物質であり、化学肥料の使用有無に関わらず土壌や水から吸収されるためです。
玄米のヒ素は7割も減らせる
玄米に含まれるヒ素を減らすためには、洗米と浸水をしっかりおこなうことが推奨されています。(SpringerLink)
炊飯前に玄米を水に6～8時間ほど漬けておくことで、ヒ素の一部を溶出させることができます。
ときどき水を取り替えると、さらに効果的です。
浸水後はしっかりとすすぎ洗いをすることで、残留するヒ素をより減らすことができます。
研究では、洗米と浸水をきちんとおこなうだけで、玄米に含まれるヒ素を最大で約7割ほど除去できるという結果があります。（ヴァンダービルト大学）
ヒ素を除去せずとも、許容摂取量を上回ることはないのですが、そこから最大7割も除去できるのであれば、安心して食べられますね。
玄米のヒ素が健康に与える影響
ヒ素自体には健康リスクがあるため、許容摂取量を上回る量を長期間にわたって摂取すると悪影響を及ぼす可能性があります。
通常の量を食べて過ごせば問題はないですが、正しい知識を持つためにご紹介しますね。
神経系や消化器系に悪影響を与える
ヒ素を長期間、過剰に摂取すると、神経系や消化器系に悪影響を与える可能性があります。また、慢性的な疲労感や、皮膚異常（色素沈着、皮膚硬化）の症状が現れることもあります。
発がん性があり、一部のがんと関連がある
ヒ素は、発がん性があり、一部のがんと関連があるとされています。とくに、皮膚がんや肺がん、腎臓がん、膀胱がんのリスクが高まる可能性が指摘されています。
例えば、国際がん研究機関（IARC）は、ヒ素および無機ヒ素化合物を「ヒトに対して発がん性がある（グループ1）」と分類しており、皮膚がん、肺がん、膀胱がんとの因果関係を示す十分な証拠があるとしています。
成長期の子どもは影響を受けやすい
成長期の子どもは、成人よりもヒ素の影響を受けやすいとされています。脳の発達や免疫機能に悪影響を及ぼす可能性があるため、過剰摂取にはとくに注意が必要です。
まとめ
玄米は健康をサポートする食品ですが、ヒ素の含有リスクを無視できない人もいるでしょう。
基本的な下準備を怠らず、適量を心がければ、安全に玄米を楽しむことができます。正しい知識を持ち、安心して玄米を食生活に取り入れてくださいね。
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