いびきの治し方10選｜自分でできる即効性のある対処法

いびきは、多くの人が悩む睡眠障害の一つです。

軽視されがちですが、いびきが続くと健康や生活に悪影響がでてきます。また、睡眠時無呼吸症候群になれば心血管疾患を引き起こすケースもあります。

本記事では、上級睡眠健康指導士の私がいびきの原因を解説しながら、効果的な治し方を紹介します。自宅で実践できる方法や、生活習慣の見直し、さらには専門医の診断を受ける重要性についても詳しく解説するので参考にしてみてください。

いびきの原因とその影響とは？

いびきの原因は様々ですが、その多くは気道の狭さや体重増加など、生活習慣や体質に関わります。いびきが続くことで、健康リスクが高まるだけでなく、一緒に寝ているパートナーなど周囲の人にも悪い影響を与えることがあります。

睡眠時の気道の狭さが原因

いびきの主な原因の一つは、睡眠中に気道が狭くなることです。気道が狭くなると、呼吸がスムーズにできず、空気が通るたびにいびきの原因となる振動が生じます。特に仰向けで寝ると、舌が喉の奥に下がり気道が狭くなるため、いびきをかきやすくなります。

肥満や体重増加が影響

肥満や体重増加もいびきの原因になります。脂肪が首回りに蓄積されると、気道が圧迫され、呼吸がしづらくなります。その結果、いびきが発生しやすくなります。特に中年以降は体重管理が重要です。

いびきが引き起こす健康リスク

いびきを放置すると、睡眠時無呼吸症候群(SAS)などの深刻な病気を引き起こす可能性があります。SASは、睡眠中に呼吸が一時的に止まる状態で、これが繰り返されると心血管疾患や高血圧などのリスクが高まります。また、日中の眠気や集中力の低下も引き起こすため、仕事やプライベートにも影響が出てきてしまいます。

周囲の人への影響

いびきは、本人だけでなく、同居している家族やパートナーにも影響を与えます。特に、同じ部屋で寝てる人の睡眠が妨げられることがあります。そうなると、パートナーもしくは家族全体の生活の質が低下してしまうでしょう。家族仲に影響も出るため早めの対処が必要です。

いびきを治すための基本的な生活習慣の見直し

いびきを改善するためには、生活習慣の見直しが不可欠です。ここでは、いびきを軽減するための基本的な生活習慣について紹介します。

アルコール摂取を控える

アルコールは筋肉をリラックスさせる作用がありますが、これが逆にいびきを引き起こす原因になることがあります。特に寝る前の飲酒は避けるべきです。アルコールを控えることで、気道が閉塞しにくくなり、いびきのリスクを軽減できます。

適切な睡眠時間を確保する

適切な睡眠時間を確保することも、いびきの予防に役立ちます。十分な睡眠を取ることで、体がリラックスし、いびきが発生しにくくなります。また、睡眠の質を向上させるために、規則正しい生活リズムを保つことも重要です。

寝る前に食事をしない

寝る前に食事をすると、胃が満たされて横隔膜が圧迫され、呼吸がしづらくなります。その結果、いびきを引き起こす可能性があります。寝る少なくとも2〜3時間前には食事を済ませるように心がけましょう。

枕やマットレスの見直し

使用している枕やマットレスが体に合っていない場合も、いびきの原因になることがあります。適切な高さの枕を選び、体にフィットするマットレスを使用することで、呼吸が楽になり、いびきの発生を防ぐことができます。

自分でできる即効性のあるいびきの治し方とは？

いびきを改善するための即効性のある方法もいくつかあります。これらの方法を試すことで、いびきがすぐに軽減されることが期待できます。

横向きで寝る

仰向けで寝ると舌が喉の奥に下がり、気道が狭くなります。これがいびきの原因となるため、横向きで寝ることを心がけましょう。横向きで寝ることで、気道が開きやすくなり、いびきが軽減される可能性があります。

鼻腔拡張テープを使用する

鼻腔拡張テープは、鼻に貼ることで鼻腔を広げ、呼吸を楽にする効果があります。特に鼻詰まりが原因でいびきをかいている場合、このテープを使用することで、即効性のある改善が期待できます。

口にテープを貼る方法

口呼吸がいびきの原因となっている場合、口にテープを貼ることで鼻呼吸を促すことができます。これは一時的な対策ですが効果的です。口にテープを貼ることで、強制的に鼻呼吸を行うようになり、いびきが軽減されることがあります。

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加湿器を使用して湿度を保つ

乾燥した空気は喉や鼻の粘膜を刺激し、いびきを引き起こす可能性があります。加湿器を使用して適切な湿度を保つことで、呼吸が楽になり、いびきの軽減に役立ちます。特に冬場は空気が乾燥しがちなので、加湿器を活用することをおすすめします。

いびき対策に効果的な寝る姿勢の工夫

いびきを防ぐためには、寝る姿勢の工夫が重要です。特に姿勢を変えることで、いびきの発生を抑えることができます。

横向きで寝るのが最適

横向きで寝ることは、いびきを防ぐための基本的な方法です。仰向けで寝ると舌が喉に落ち込みやすくなり、気道が狭くなることがありますが、横向きで寝ることでこれを防ぐことができます。特に右側を下にして寝ると、胃の内容物が逆流しにくくなり、さらに効果的です。

頭を高くして寝る

頭を高くして寝ることで、気道の閉塞を防ぐことができます。枕の高さを調整するか、二つの枕を重ねて使用することで、頭を高く保ち、いびきを軽減することができます。ただし、枕の高さが高すぎると首に負担がかかるため、適度な高さを見つけることが重要です。

抱き枕を使って寝る

抱き枕を使用すると、自然と横向きの姿勢を維持しやすくなります。抱き枕に体を寄せることで、安定した姿勢を保ち、いびきを防ぐことができます。また、抱き枕はリラックス効果もあり、より質の高い睡眠を得ることができます。

特定の姿勢を維持するための工夫

いびきを防ぐために、特定の姿勢を維持する工夫が必要です。例えば、背中に小さなボールをつけることで、無意識に仰向けになるのを防ぐことができます。また、寝返りを打たないようにするために、寝具の配置を工夫することも効果的です。

口呼吸から鼻呼吸に変えるための方法

口呼吸は、いびきの主な原因の一つです。鼻呼吸に切り替えることで、いびきの発生を抑えることができます。

口にテープを貼る習慣をつける

口呼吸を防ぐために、寝る前に口にテープを貼る習慣をつけることが効果的です。これにより、寝ている間に無意識に口が開かないようにし、鼻呼吸を促すことができます。市販の口テープを使用することで、簡単に実践できます。

鼻呼吸を意識するトレーニング

日常生活で鼻呼吸を意識することで、寝ている間も鼻呼吸を維持しやすくなります。例えば、運動中やリラックスしているときに、意識的に鼻から呼吸をするトレーニングを行うことで、自然と鼻呼吸が身につきます。

鼻詰まりを解消するための対策

鼻詰まりがあると鼻呼吸が難しくなるため、まずは鼻詰まりを解消することが重要です。鼻洗浄や蒸気吸入、または市販の鼻詰まり解消スプレーを使用することで、鼻の通りを良くし、鼻呼吸がしやすくなります。

専門医への相談

自分で対策を講じても効果が見られない場合、専門医に相談することをおすすめします。耳鼻咽喉科の医師は、いびきの原因を詳しく調べ、適切な治療法を提案してくれます。特に重度のいびきや睡眠時無呼吸症候群の疑いがある場合は、早めの受診が必要です。

舌の位置を改善していびきを治す方法

舌の位置が正しくないことも、いびきの原因となることがあります。舌の位置を改善することで、いびきを予防することができます。

舌トレーニングの実践

舌の筋肉を鍛えるためのトレーニングを実践することで、舌が喉の奥に下がるのを防ぎ、いびきを軽減できます。簡単な舌トレーニングとして、舌を上あごに押し付ける動作や、舌を上下左右に動かすエクササイズがあります。

舌の筋力を鍛えるエクササイズ

舌の筋力を鍛えるためのエクササイズを継続することで、いびきの改善が期待できます。例えば、舌を出し入れする動作や、舌を回転させる運動など、日常的にできる簡単なエクササイズを行うことで、舌の筋力が向上します。

舌が下がらないようにする工夫

舌が喉の奥に下がらないようにするための工夫も重要です。例えば、舌の位置を意識することで、日中も正しい位置に保つことができます。また、舌を固定するための専用マウスピースを使用する方法もあります。

口の中の筋肉をリラックスさせる

いびきを防ぐためには、口の中の筋肉をリラックスさせることも重要です。特に寝る前に口の中をリラックスさせることで、舌や口の筋肉が過度に緊張するのを防ぎ、いびきの発生を抑えることができます。

いびき対策に役立つグッズの活用法

いびき対策には、専用のグッズを活用することも効果的です。ここでは、いびき防止に役立つグッズをいくつか紹介します。

いびき防止マウスピース

いびき防止マウスピースは、舌や下顎の位置を調整することで、気道を確保し、いびきを防ぐアイテムです。医療機関で処方されるものもありますが、市販のマウスピースも効果的です。特に顎が後ろに下がるタイプのいびきには有効です。

鼻腔拡張テープ

鼻腔拡張テープは、鼻に貼ることで鼻腔を広げ、呼吸を楽にするため、いびきの軽減に効果があります。特に鼻づまりが原因でいびきをかいている場合には、このテープが有効です。手軽に使用できるため、初めていびき対策を行う方にもおすすめです。

抱き枕の利用

抱き枕を使用することで、自然と横向きの姿勢を保ちやすくなり、いびきの発生を防ぐことができます。特に体全体を支えるような大きめの抱き枕が効果的です。また、抱き枕を使うことで、リラックスした睡眠環境を整えることができます。

専用のサプリメント

いびきを軽減するための専用サプリメントも販売されています。これらのサプリメントには、鼻や喉の粘膜を保護する成分や、筋肉のリラックスを促進する成分が含まれています。ただし、サプリメントの効果には個人差があるため、試してみる価値があります。

ストレスがいびきに与える影響とその対処法

ストレスは、いびきを引き起こす要因の一つです。ストレスを適切に管理することで、いびきの予防につながります。

ストレスと筋肉の緊張がいびきに繋がる

ストレスが溜まると、体全体が緊張しやすくなり、特に首や喉の筋肉が硬くなることがあります。この筋肉の緊張が気道を狭め、いびきを引き起こす原因になります。リラックスするための方法を見つけることが大切です。

リラクゼーション方法の導入

ストレスを軽減するためには、リラクゼーション方法を取り入れることが効果的です。深呼吸やストレッチ、温かいお風呂に入るなど、日常的にリラックスできる時間を作ることで、いびきのリスクを減らすことができます。

ヨガや瞑想の実践

ヨガや瞑想は、心身のリラックスを促進し、ストレスを軽減するのに役立ちます。特に就寝前に行うことで、体がリラックスし、いびきが軽減される可能性があります。簡単なポーズや呼吸法を習得し、毎日の習慣に取り入れてみましょう。

カウンセリングを受ける

ストレスが慢性的で、自己管理が難しい場合は、専門のカウンセリングを受けることも考慮すべきです。カウンセラーの助けを借りて、ストレスの原因を特定し、適切な対処法を見つけることで、いびきの軽減に繋がるかもしれません。

いびき改善のための運動とエクササイズ

いびきの改善には、顔や喉の筋肉を鍛える運動やエクササイズが効果的です。これにより、いびきを防ぐための筋力を強化することができます。

顔や喉の筋肉を鍛える運動

顔や喉の筋肉を鍛える運動を行うことで、いびきの原因となる筋肉のたるみを防ぐことができます。例えば、口を大きく開けて「アー」と発声する練習や、舌を出し入れする動作を繰り返すことで、喉や口周りの筋肉を強化できます。

口の中の筋肉を鍛えるエクササイズ

口の中の筋肉を鍛えるエクササイズも、いびきの改善に役立ちます。舌を上あごに押し付けたり、口を閉じた状態で頬の内側を吸い込んだりするエクササイズは、筋力を強化し、口周りの筋肉の緩みを防ぐ効果があります。

舌の位置を正すトレーニング

舌の位置を正すためのトレーニングを行うことで、気道を確保しやすくなり、いびきの軽減に繋がります。舌を上あごに当てた状態で保持するトレーニングや、舌を上下左右に動かす練習を続けることで、舌の筋力を高めることができます。

毎日続ける簡単な運動

いびきの改善には、毎日続けることができる簡単な運動を取り入れることが重要です。例えば、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、全身の健康を保ちつつ、体重管理にも効果的です。これにより、いびきの原因となる肥満を防ぐことができます。

まとめ｜いびきの治し方と自分でできる即効性のある対処法

いびきは、生活習慣や体質に起因することが多いため、日常生活の見直しが重要です。アルコールの摂取を控えることや、適切な睡眠時間を確保することなど、基本的な生活習慣を改善することで、いびきを防ぐことができます。

自分に合った方法を見つけ、根気よく取り組むことが大切です。