発芽玄米を食べ続けることで得られる効果｜メリット・デメリットとは？

この記事では、発芽玄米を食べ続けることで得られる具体的な効果を6つ紹介しています。

また、メリット・デメリットでは、白米との栄養価の比較や玄米の毒についても触れてますのでご覧くださいね。

発芽玄米を食べ続けることで得られる効果

血糖値を安定させ眠気やイライラを防ぐ

発芽玄米は白米に比べて低GI値なので、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
血糖値が安定は、食後の眠気や集中力の低下を防ぐだけでなく、糖尿病の予防にもつながります。

また、発芽玄米に豊富に含まれている食物繊維が糖の吸収を緩やかにし、さらなる血糖値の安定をサポートします。
継続的に食べることで、体内のインスリン分泌も調整されやすくなります。

腹持ちの良さや低GI値でダイエットに効果的

発芽玄米は白米に比べて消化がゆっくりで、満腹感が持続しやすいです。
間食や食べ過ぎを防ぎ、カロリー摂取を自然に減らすことに繋がります。

さらに、発芽玄米に含まれる食物繊維が腸内環境を整えることで、体内の老廃物の排出を促進し、新陳代謝が高まることもダイエットに効果的です。

腸内環境の改善で免疫力アップ

発芽玄米に豊富に含まれる食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境の改善に役立ちます。
腸内フローラが整うことで、便通が良くなり、便秘の解消にも効果的です。

また、腸内環境が整うことで免疫力が向上し、病気にかかりにくくなる効果も期待できます。

さらに、発芽玄米には腸内の働きを助ける成分も含まれているため、腸内のバランスをより効果的に保つことができます。

眠りの質を高めてくれる

発芽玄米にはギャバ（GABA）と呼ばれる成分が豊富に含まれています。

ギャバは脳内の神経伝達を調整して自律神経を整える働きがあります。
リラックス効果から日々のストレスが軽減され、心地よい睡眠が得られるとして昨今注目されている成分の1つです。

食物繊維がコレステロール値を改善する

発芽玄米に含まれる食物繊維は、悪玉コレステロールの吸収を抑える働きがあります。

コレステロール値が下がると、心臓病や動脈硬化などのリスクを減少させる効果が期待できます。

老化防止や美肌に効果的な成分が含まれている

発芽玄米にはビタミンEや抗酸化物質も含まれ、強力な抗酸化作用によって細胞の酸化ストレスを軽減し、老化防止や免疫力向上に役立ちます。

また、心血管の健康をサポートし、肌の保湿やバリア機能を強化して美肌効果も期待できます。

発芽玄米のメリットとデメリット

メリット	デメリット
白米より栄養価が高い 発芽させることで無毒化している 玄米より食べやすく消化しやすい ストレスを軽減する効果がある 美容効果がある	長い浸水時間や水加減が必要 白米より消化しにくい 白米より価格が高い 残留農薬のリスクがある

メリット

白米より栄養価が高い

発芽玄米と白米の一部の栄養成分量を比較しました。

比較成分	白米	発芽玄米
カルシウム(mg)	5	13
リン(mg)	95	280
ナイアシン(mg)	1.2	4.9
マグネシウム(mg)	23	120
ビタミンE(mg)	0.1	1.5
ビタミンB1(mg)	0.08	0.35
食物繊維(g)	0.5	3.1

どれも体を助ける重要な成分ですが、発芽玄米の方が格段に優れていることがわかりますね。

とくにビタミンB1やマグネシウムは、エネルギー代謝や筋肉の働きを助けるため、運動をする人におすすめです。また、消化能力に問題がなければお子さんの成長も支えてくれるでしょう。

発芽することで無毒化されている

玄米の持つ「フィチン酸」や「アブシジン酸」が体によくないと言われています。
フィチン酸はミネラルの吸収を邪魔すると言われ、アブシジン酸は玄米自身が外敵から身を守るために持つものです。

しかし、発芽させることで減少するため、普通の玄米にはないメリットといえます。

これまで体によくないと言われてきたフィチン酸やアブシジン酸ですが、健康被害はなく、毒性は認めらないと公的機関が安全性を公表しました。
参考：日本食品化学研究振興財団,食品安全委員会

玄米より食べやすく消化しやすい

発芽玄米は、普通の玄米に比べて柔らかく食べやすいのが特徴です。
玄米が苦手な方でも、発芽玄米なら美味しく食べられることがあります。

また、発芽することで消化酵素が活性化され、消化がスムーズになるので、胃腸への負担が少ないのも大きなメリットです。

ストレスを軽減する効果がある

発芽玄米には、先述のギャバが豊富に含まれており、神経伝達物質のバランスを整えることでストレス軽減に効果があります。

加えて、発芽玄米にはビタミンB群も多く含まれており、これが精神の安定やエネルギーの供給をサポートするため、ストレスに強い体作りができます。

美容効果がある

発芽玄米に含まれるビタミンEやビタミンB群は、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用があり、肌のハリやツヤを保つことができます。
また、髪の健康を保つ栄養素も豊富に含まれているため、発芽玄米を継続して摂取することで、健康的な髪を育てることが期待できます。

さらに、抗酸化作用のある成分が豊富に含まれているため、肌のターンオーバーを促進し、シミやシワの予防にも効果的です。

デメリット

長い浸水時間や水加減が必要

炊飯器のボタン1つで炊ける白米に対し、発芽玄米には長い浸水時間や水加減が必要です。

とくに初心者にとっては好みの硬さに炊き上げるのが難しい場合があります。

浸水・発芽・炊飯をボタン1つでおこなってくれる発芽玄米炊飯器がとてもおすすめです。

私が実際に愛用している発芽玄米炊飯器「ライカベル」で炊く発芽玄米は絶品です。
気になる方は【ライカベル炊飯器の口コミ評判｜実際に使って感じたメリットやデメリット】をご覧ください。

白米より消化しにくい

発芽玄米は普通の玄米より消化しやすいと言われていますが、通常の白米と比べるとやや消化に時間がかかります。

そのため、胃腸が弱い人や消化器系にトラブルを抱えている人は、胃に負担を感じることがあるかもしれません。

発芽玄米を初めて食べる場合は少量から始めるのがおすすめです。

白米より価格が高い

発芽玄米は、流通量や需要が白米よりも少ないため、どうしても価格が高くなってしまいます。

残留農薬のリスクがある

玄米は外皮をそのまま食べるため、白米に比べて農薬が残りやすいと言われています。
農薬の使用量が少ない有機栽培の発芽玄米を選ぶと心配は解消されます。

近年、人々の健康志向の高まりに合わせて残留農薬検査がおこなわれています。
「無農薬」ではないものの、「残留農薬ゼロ」を掲げたお米が増えているのでパッケージに注目してみてください。

発芽玄米を食べる際のポイント

発芽玄米を健康的に食べ続けるためには、いくつかのポイントがあります。ここでは、発芽玄米を効果的に摂取するための方法を紹介します。

初めは少量から始めてみる

とくに消化にあまり自信のない人や、子供やお年寄りが発芽玄米を食べる場合は、慣れるまで少しずつ摂取量を増やすようにしてみましょう。
胃腸への負担を軽減できます。

発芽玄米に慣れていない段階で急激に食べると、消化不良などのトラブルを起こす可能性があるため注意が必要です。

白米と混ぜて炊く

発芽玄米は白米に比べて硬い食感が特徴ですが、白米と混ぜて炊くことで食べやすさが向上します。
初めて発芽玄米を食べる人や、家族全員で食べる場合には、白米との混合がおすすめです。

混ぜる比率は好みに合わせて調整できますが、白米2：発芽玄米1くらいの割合から試してみると良いでしょう。

無農薬の発芽玄米を選ぶ

前述の通り、発芽玄米は農薬が残留しやすいので、無農薬や有機栽培の玄米がおすすめです。
少し高価にはなってしまいますが、健康を重視するなら安全性の高い商品を選びたいですね。

1日の適切な摂取量を守る

いくら体に良いとされている発芽玄米でも、たくさん食べ過ぎてしまえば当然肥満の原因にもなります。
適量を食べてこそメリットとなる食物繊維も、過剰摂取で便秘になる場合も指摘されています。

適量を守りつつ、バランスの取れた食生活を心がけ、長期的な健康維持を目指しましょう。

まとめ

発芽玄米は、栄養価が高く、健康に多くのメリットをもたらす食品です。

血糖値の安定やダイエット効果、腸内環境の改善、美肌効果など、さまざまな効果が期待できる一方で、消化不良や効果であるなどのデメリットも存在します。

適切な摂取方法を守りながら、日々の食生活に取り入れることで、発芽玄米の効果を最大限に活かせるでしょう。