ココナッツシュガーのデメリットは？健康への影響や使うときの注意点をわかりやすく解説！おすすめ3選もご紹介

ココナッツシュガーは、白砂糖より“体にいい砂糖”のように紹介されることがあります。
たしかに、白砂糖とは少し違う特徴がありますが、健康食品のようにたっぷり使ってよい甘味料ではありません。

結論からいうと、ココナッツシュガーは体に悪いと断言できる甘味料ではありませんが、GIは上白糖より少し低い程度で、ミネラルも微量です。健康食品のように過信せず、砂糖の一種として量を控えめに使うのが基本となりますつまり注意すべきなのは“種類”より“量”です。
WHOは遊離糖類を総エネルギーの10％未満、できれば5％未満（約25g・小さじ6杯程度）に抑えるよう勧めています。FDAも、2,000kcal/日なら added sugars の目安を50g/日未満としています。ココナッツシュガーも使いすぎれば、体重管理や血糖管理の面で不利になりやすい甘味料です。。

ココナッツシュガーのメリットとデメリットは以下です。

メリット	デメリット
低GI食品で血糖値の上昇をゆるやかにする ビタミンやミネラルが豊富 体に優しい天然甘味料	果糖が多く含まれている カロリーは砂糖と変わらない 価格が高め

この記事では、ココナッツシュガーの特徴や注意点について分かりやすく紹介しています。うちライフ編集部が厳選した、おすすめのココナッツシュガー3選も是非チェックしてくださいね。

ココナッツシュガーは体に悪い？

ココナッツシュガーは、少量ならただちに体に悪い甘味料ではありません。
ただし、健康食品のように考えるのは違います。GIはココナッツシュガーが54、上白糖が60とされますが差は大きくなく、ミネラルも微量です。実際には、「白砂糖より少し特徴はあるが、基本は砂糖の一種」と考えるのがいちばん自然です。

項目	ココナッツシュガー	見方
主成分	ショ糖	「果糖が多いから危険」と言い切れない
GI値	54ほど ※上白糖は60ほど	白砂糖より少し低い程度で、別物というほどの差ではない
ミネラル	鉄・カリウム・亜鉛 ※ごく微量	栄養目的で積極的に増やす甘味料ではない
摂取の考え方	WHOは遊離糖類を総エネルギーの10％未満、できれば5％未満を推奨。FDAの added sugars の目安は1日50g。	大事なのは種類より、まず摂りすぎないこと。

つまり注意すべきなのは種類より量です。
WHOは遊離糖類を総エネルギーの10％未満、できれば5％未満（約25g・小さじ6杯程度）に抑えるよう勧めています。FDAも、2,000kcal/日なら added sugars の目安を50g/日未満としています。ココナッツシュガーも使いすぎれば、体重管理や血糖管理の面で不利になりやすい甘味料です。

ココナッツシュガーのデメリット

健康にいいと思って使いすぎやすい

ココナッツシュガーのいちばんの注意点は、「ヘルシーそう」という印象から使いすぎやすいことです。
白砂糖より自然派に見えても、甘味料であることに変わりはありません。追加糖類として摂りすぎれば、体重管理や血糖管理の面で不利になりやすいです。

WHOは遊離糖類を総エネルギーの10％未満、できれば5％未満に抑えるよう勧めています。

白砂糖より少しGIが低くても、安心とは言い切れない

ココナッツシュガーは白砂糖よりGIがやや低いと紹介されることがあります。実際、Cleveland Clinicでは白砂糖60に対してココナッツシュガー54という説明があります。
ただし、これだけで「血糖値が上がりにくいから安心」とは言えません。2型糖尿病患者を対象にした研究では、サトウキビ糖との血糖反応に有意差がありませんでした。健康目的で選ぶとしても、過信は禁物です。

ミネラルは含まれていても、栄養補給の主役にはなりにくい

ココナッツシュガーには鉄やカリウムなどのミネラルが微量に含まれます。
ただ、これを理由に「健康にいい砂糖」と考えるのはやや危険です。必要量をとろうとすると、結局は糖の摂取量が増えやすくなります。栄養をとる目的なら、野菜や豆類、海藻類など別の食品からとるほうが現実的です。

値段が高めで、日常使いしにくい

ココナッツシュガーは白砂糖より価格が高めです。
毎日の料理や飲み物にたっぷり使うとコストがかかりやすく、続けにくさを感じる人もいます。健康目的で無理に切り替えるというより、風味の好みや使い分けで選ぶほうが失敗しにくいです。

ココナッツシュガーのメリット

コクのある風味を楽しめる

ココナッツシュガーの魅力は、黒糖に少し近いようなやさしいコクです。
コーヒー、ミルクティー、煮物、焼き菓子などに使うと、白砂糖にはない風味が出しやすいです。健康目的というより、味わいの違いを楽しめる甘味料として見ると使いやすいです。

白砂糖の代わりに使いやすい

ココナッツシュガーは、一般的な砂糖と近い感覚で使いやすいのもメリットです。
海外の栄養解説でも、白砂糖とほぼ同じように使えるとされています。つまり、置き換えのハードルはそこまで高くありません。

精製度が低い甘味料を選びたい人には選択肢になる

白砂糖ではなく、もう少し自然由来に近い甘味料を選びたい人にとっては、ココナッツシュガーも候補のひとつです。
ただし、自然由来であることと、たくさん食べてよいことは別です。ここは混同しないようにしたいところです。

ココナッツシュガーを使う際に注意すべきポイント

過剰に摂取しすぎないこと

ココナッツシュガーは、低GI食品であるものの、油断してたくさん摂取してしまうと健康への悪影響が出る可能性があります。

白砂糖と同じように、過剰摂取しすぎると肥満や糖尿病のリスクがあると思っておいた方が良いです。

他の甘味料と組み合わせてみる

ココナッツシュガーだけでなく、他の甘味料と合わせて使ってみるのもおすすめです。

例えば、カロリーも糖質もゼロであるエリスリトールや、コクと風味のあるラカンカなどと組み合わせることで、カロリーや風味を調整しながら楽しむことができます。

【厳選】おすすめのココナッツシュガー3選

これまでココナッツシュガーのデメリットとメリットについて触れ、理解を深めたところで、おすすめのココナッツシュガーをご紹介します。

高品質で、高評価を得ているココナッツシュガーをうちライフ編集部が厳選しましたので、商品選びの参考にしてみてくださいね。

Chef’s choice｜Organic Coconut Sugar

Amazon評価	4.4
原材料	有機ココナッツの花蜜
価格	1,080円
内容量	500g
100gあたりの価格	206円

Chef’s choiceのOrganic Coconut Sugarは、有機JAS、ACO、BRC、Kosherと多くのオーガニック認証を受けているココナッツシュガーです。
インドネシアの契約農園のココナッツシュガーをオーストラリアオーガニック認証施設で加工しています。

お得に購入したい方は1㎏の商品をえらぶと、少し割安になっています。

Chef’s choiceのOrganic Coconut Sugarには以下のような口コミがあります。

・自然な甘さで煮物やコーヒーに合う
・香ばしい風味があり、黒糖に似た味わい
・価格がやや高めだが、品質に満足

cocowell｜有機ココナッツシュガー

Amazon評価	4.4
原材料	有機ココナッツの花蜜
価格	3,467円
内容量	1,200g
100gあたりの価格	122円

cocowellの有機ココナッツシュガーは、有機JAS認証を取得しているココナッツシュガーです。

cocowellは、持続可能なココナッツ産業を発展させることで、フィリピンの貧困問題解決に尽力しているココナッツ製品専門店です。
ココナッツシュガーの購入でcocowellを応援することに繋がります。

cocowellの有機ココナッツシュガーの口コミは以下です。

・チョコレート系のお菓子作りに最適で、コクが増す
・溶けやすく、使いやすい
・大容量でコストパフォーマンスが良い

STAR SUPER FOODS｜有機ココナッツシュガー

Amazon評価	4.4
原材料	有機ココナッツの花蜜
価格	1,200円
内容量	500g
100gあたりの価格	240円

STAR SUPER FOODSの有機ココナッツシュガーは、有機JAS認証を取得しているココナッツシュガーです。
インドネシア産のココナッツシュガーですが、検査や充填は日本国内でおこなっています。

お得な1㎏での販売もあるので、継続的に使うことが決まっている方は、大容量での購入がおすすめです。

STAR SUPER FOODSの有機ココナッツシュガーの口コミは以下です。

・クセがなく、どんな料理にも合う
・さっぱりとした風味
・粒がやや粗いが、問題なく使用できる

まとめ

ココナッツシュガーは、白砂糖より少しGIが低い可能性があり、風味にも特徴がある甘味料です。
ただし、主成分はショ糖で、カロリーも大きくは変わらず、健康食品のように使うのはおすすめできません。ミネラルも含まれますが、栄養補給の主役になるほどではないため、“少し特徴のある砂糖”として適量を守って使うのが基本です。

ココナッツシュガーを選ぶなら、健康効果を過信するよりも、原材料や認証、使いやすさを見ながら、自分に合うものを選んでみてください。