年代別に見る中途覚醒の原因とその対処法！睡眠の質の取り戻し方

中途覚醒は、多くの人が経験する睡眠トラブルのひとつ。年代によって中途覚醒の原因や対処法は異なるため、自分のライフステージに合った改善策を知ることが大切です。

この記事では、若い世代から高齢者までの年代別に中途覚醒の原因と対処法を詳しく解説します。睡眠の質を高めるためのヒントを見つけましょう。

中途覚醒とは？その原因と影響

中途覚醒とは、睡眠中に何度も目が覚めてしまう現象のことです。これが続くと、心身の健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。中途覚醒の定義、影響、そして睡眠サイクルとの関係について説明していきます。

中途覚醒の定義とその影響

中途覚醒は、夜間に目が覚める回数が増え、合計30分以上の覚醒が繰り返される状態を指します（厚生労働省, 2023）。米国睡眠医学会によると、成人の約20〜30%が月に数回以上の中途覚醒を経験しており、けっして珍しい症状ではないことがわかっています。

中途覚醒は一時的なものから慢性的なものまで幅広く、原因には生活習慣、精神的ストレス、加齢、身体的疾患などが含まれます。正常な睡眠サイクル中には軽度の覚醒が自然に発生しますが、これが頻繁で長時間になると、睡眠の質が著しく低下してしまいます。中途覚醒の原因を把握し、効果的な改善策を見つけることが大切です。

中途覚醒がもたらす健康への影響

慢性的な中途覚醒は、集中力の欠如、記憶力の低下だけでなく、心血管疾患やメンタルヘルスの問題を引き起こすリスクが高まると報告されています（Wang et al., 2021）。

引用元: Wang, X. et al. (2021). “Sleep Disorders and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of Sleep Research.

また、中途覚醒が慢性化すると、疲労感、集中力の低下、気分の落ち込みなど、日常生活に支障をきたすレベルの症状が現れやすくなります。

厚生労働省(e-ヘルスネット「不眠症」)でも、「不眠症は生活習慣病のリスクを高める」とされています。高血圧や糖尿病、心疾患のリスクを軽減するためにも、早めの対処が重要です。

睡眠サイクルと中途覚醒の関係

睡眠は、浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)が交互に繰り返されるサイクルです。このサイクルの途中で目が覚めると、再び深い眠りに戻るのがむずかしくなります。

加齢や生活習慣の乱れは、睡眠サイクルの乱れを引き起こし、中途覚醒の原因となります。

若い世代に多い中途覚醒の原因

若い世代では、主に生活習慣の乱れや精神的なストレスが中途覚醒の原因となることが多いです。具体的には以下のような原因が考えられます。

スマートフォンの使いすぎ

就寝前のスマートフォン使用は、ブルーライトが脳を刺激し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。

現代社会では多くの人が就寝前にスマートフォンを使用する習慣がありますが、これが睡眠に悪影響を与えることがわかっています。日本の大学生を対象にした研究では、就寝前1時間の電子機器の使用を制限することで、朝の眠気や疲労感が軽減し、睡眠リズムが整う効果が確認されています。

この研究結果をみると、スマートフォンが睡眠の質を下げ、中途覚醒を引き起こすことも想像がつくはずです。

参考: jstage.jst.go.jp – 電子機器と睡眠

スマートフォンを見る代わりに、読書やリラックスできる音楽を聴く習慣を取り入れるのもおすすめ。ブルーライトカットの眼鏡を使うことも予防策として有効です。

ストレスや精神的な不安

若い世代では、勉強、仕事、対人関係など、さまざまなストレスが中途覚醒の原因になることがあります。ストレスが多いと、脳が覚醒状態になり、眠りが浅くなります。就寝前にリラックスするための行動を習慣買うすることが大切です。

不規則な生活リズム

若い世代では、夜更かしや昼夜逆転といった不規則な生活が中途覚醒を引き起こす原因となります。特に夜遅くまで起きていると、体内リズムが乱れ、夜中に目が覚めやすくなります。

体内リズム(サーカディアンリズム)は、約24時間周期で繰り返される生理的なリズムのことです。これは脳内の視交叉上核(Suprachiasmatic Nucleus, SCN)によって調節され、主に光を受けて調整されます。

この体内リズムが正常に働くことで、睡眠-覚醒周期やホルモン分泌、体温調節などがスムーズにおこなわれます。

働き盛り世代の中途覚醒の原因

働き盛り世代は、仕事のプレッシャーや多忙なライフスタイルが中途覚醒の主な原因です。家庭や仕事の両立によるストレス、アルコールやカフェインの過剰摂取、睡眠環境の整備不足など、さまざまな要因が睡眠の質に影響を与えます。ここでは、具体的な原因とその改善策を紹介します。

仕事のストレスと過労

仕事でのプレッシャーや過労は、心身を緊張させ、夜間の目覚めを引き起こす要因となります。特に、仕事の締め切りや重要な会議の前など、精神的な緊張が続くと、眠りが浅くなります。

アルコールやカフェインの摂取

多くの人がリラックス目的でアルコールを摂取しますが、アルコールは一時的には眠気を誘うものの、深い睡眠を妨げることが知られています。また、カフェインは覚醒効果が長時間続くため、就寝前の摂取は避けてください。

心当たりのある方は、夜間の深酒や遅い時間のカフェイン摂取を避けることが、中途覚醒の予防に効果的です。

睡眠の質を高めるためには、寝る前の3〜4時間はカフェインやアルコールの摂取を控えることが推奨されます。

睡眠環境が整っていない

寝室の環境が整っていない場合も、睡眠の質が低下し、中途覚醒の原因となります。部屋が暑すぎたり寒すぎたりする場合、何度も目が覚めることがあります。

また、光や音も重要な要素です。遮光カーテンや耳栓を使用することで、外部の刺激を遮断できます。マットレスや枕などの寝具も自分に合ったものを選び、快適な睡眠を目指してみてください。

高齢者に多い中途覚醒の原因

高齢者になると、睡眠の質が自然に低下することがあります。加齢による体内リズムの変化、持病の影響、服用薬の副作用、夜間の頻尿など、特有の問題が中途覚醒を引き起こします。

高齢者に多い原因を詳しく説明します。

加齢による睡眠パターンの変化

年齢を重ねると、体内時計が変化し、深い眠りの時間が短くなります。そのため、夜間に目覚めることが増え、早朝に起きてしまうことも多くなります。

加齢による主な睡眠パターンの変化には、他に以下のようなものがあります。

持病や服用薬の影響

高齢者には、持病や薬の服用による影響で中途覚醒が起きるケースが多く見られます。例えば、高血圧や心臓疾患の薬、利尿剤などは夜間の目覚めを引き起こすことがあります。

以下に「睡眠に悪影響を及ぼすとされる薬」の一例をあげます。

中途覚醒を始め睡眠障害が疑われる場合は、まず医師に相談して、睡眠に影響を与える可能性がある薬について調整することが必要です。

夜間の頻尿

高齢者では、夜間の頻尿も中途覚醒の大きな原因です。加齢に伴う膀胱機能の低下や、前立腺肥大症、糖尿病などの持病が影響します。夜間の水分摂取を控え、夕食後のカフェインやアルコールを避けることで、夜間の頻尿を予防ができます。

必要であれば、排尿管理の相談を泌尿器科でおこなうのも良いでしょう。

参考元：夜間頻尿および睡眠の健康関連QOLに与える影響

年代別の中途覚醒に効く生活習慣の見直しポイント

中途覚醒の予防には、年代ごとに適した生活習慣の見直しが効果的です。それぞれのライフステージに応じた生活習慣の改善方法を取り入れることで、睡眠の質を高めることができます。

20代～30代(若い世代)：規則正しい生活リズムを守る

20代〜30代の若い世代では、仕事や勉強、プライベートが忙しくなりがちで、睡眠の優先度が低くなる傾向があります。特に不規則な生活リズムは、中途覚醒の原因となります。

 中途覚醒への対策(20代～30代)

毎日同じ時間に就寝・起床する習慣を身につけることが重要です。平日と休日の起床時間の差を2時間以内に抑えることで、体内時計の乱れを防ぎます。
また、朝の太陽光を浴びることで体内時計をリセットし、睡眠ホルモンのメラトニン分泌が正常化します。夜更かしを避け、適度な運動を取り入れるのも効果的です。

40代～50代(働き盛り世代)：仕事とプライベートのバランス調整

40代〜50代は仕事の責任が増し、ストレスを感じる機会が多くなります。過剰な労働時間や精神的な緊張が中途覚醒の主な要因となります。

 中途覚醒への対策(20代～30代)

ストレス解消のために、趣味や家族との時間を積極的に設け、仕事とプライベートのバランスを整えましょう。就寝1時間前はリラックスタイムにし、深呼吸や軽いストレッチなどを取り入れると良いです。
また、カフェインやアルコールの摂取を控え、睡眠の質を高めるための生活習慣を見直すことが重要です。

60代以降(高齢者)：日中の活動量を増やす

60代以降になると、加齢による体内時計の変化や活動量の減少が原因で睡眠の質が低下し、中途覚醒が増えることがあります。

 中途覚醒への対策(60代以降)

日中の活動量を増やすことで、夜の眠りを深くする効果があります。軽い運動やウォーキング、日中の適度な外出が推奨されます。
また、夕方以降の昼寝を避け、睡眠リズムを整えることも重要です。寝る前のリラックス習慣を取り入れ、リズムのある生活を心がけましょう。

【各世代共通】中途覚醒を防ぐための睡眠環境の整え方

快適な睡眠環境を整えることで、中途覚醒を予防し、睡眠の質を改善することができます。以下に、各世代共通の具体的な環境改善のポイントを紹介します。

寝室の温度と湿度の調整

寝室の温度と湿度は、快適な睡眠を得るための重要な要素です。寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、夜中に目が覚める原因になります。

寝室の温度は18〜22度、湿度は40〜60%程度に保つのが理想です。季節に応じて暖房やエアコン、加湿器を適切に使用しましょう。また、通気性の良い寝具を選ぶことで、睡眠中の快適さを保つことができます。

遮光カーテンや遮音対策

外からの光や騒音は中途覚醒の原因になるため、遮光カーテンや遮音対策が必要です。

遮光カーテンを取り付けることで、朝日や街灯の光を遮断できます。防音カーテンや耳栓も効果的です。自宅の周囲が騒がしい場合は、ホワイトノイズマシンなどの使用も検討しましょう。

快適な寝具の選び方

快適な寝具は、質の高い睡眠をサポートします。マットレスや枕、布団など、自分に合ったものを選ぶことが大切です。

マットレスは硬すぎず柔らかすぎず、体のラインにフィットするものを選びましょう。枕は首の高さに合ったものを選ぶことで、肩こりや腰痛の予防にもなります。また、季節に応じた掛け布団やブランケットを使い、体温調節をしやすい環境を整えることが大切です。

睡眠環境改善アイテムの活用

睡眠の質を高めるためには、快眠アイテムを活用するのも効果的です。

アロマディフューザーやヒーリング音楽の再生機器、ホワイトノイズマシンなど、リラックス効果を高めるアイテムを使用するのも良い方法です。

また、スマート家電を使って就寝時の環境を自動で調整するシステムも便利です。スマート家電を取り入れることで、 温度管理・湿度調整・照明の設定・音環境の整備・空気の浄化をトータルで最適化できます。

特に季節やライフスタイルに応じて、スマホアプリ連携や音声アシスタント対応のモデルを選ぶことで、より快適でパーソナライズされた睡眠環境を作ることができます。

中途覚醒に対する医療的なアプローチと相談の目安

中途覚醒が慢性的に続く場合、生活習慣の見直しだけでは改善しないケースもあります。その場合、医療機関での相談を検討しましょう。

睡眠外来での診察内容

睡眠外来では、睡眠状態や生活習慣を詳しく聞き取り、必要に応じて検査を行います。中途覚醒の原因が特定されると、適切な治療が開始されます。

睡眠障害の検査と治療法

睡眠時無呼吸症候群や不眠症などが疑われる場合、睡眠検査をおこないます。検査結果に応じて、治療法が決定されます。

睡眠薬の利用基準と注意点

睡眠薬は一時的な症状改善に有効ですが、専門医の指導のもとで慎重に使用する必要があります。

専門医への相談タイミング

生活改善を試みても効果がない場合、専門医への相談が必要です。長引く中途覚醒を放置せず、早めの対処が推奨されます。

まとめ

中途覚醒は誰にでも起こりうる問題ですが、その原因は年代によって異なります。

＜中途覚醒とは＞
中途覚醒は、睡眠中に何度も目が覚めてしまう状態を指し、心身の健康に影響を与えます。年代やライフスタイルに応じた対策が必要です。

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共通する対策ポイントは以下のとおりです。

• 睡眠環境の整備: 温度18〜22℃、湿度40〜60%、快適な寝具。
• 規則正しい生活: 毎日同じ時間の就寝・起床を心がける。
• 医師の相談: 慢性的な中途覚醒が続く場合は、専門医の診断を受ける。

中途覚醒の改善は、日々の小さな工夫から始めましょう。